Rutina para definición extrema
Esta rutina de definición
extrema está diseñada solo
para atletas avanzados que
estén acostumbrados a gran
carga de trabajo e
intensidades y que lleven una correcta alimentación.
Todos sabemos que la
definición depende más de la
dieta y el cardio que hagamos,
pero aún así esta rutina es muy efectiva para buscar una buena definición.
Por lo tanto la dieta debe contener menos calorías de las que necesitas para que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía, además debe ser alta en proteínas y baja o moderada en hidratos de carbono y grasa, además con forme vallas perdiendo peso deberás ir bajando hidratos y grasas.
Aquí tienes dietas para definición
Entrenaremos con días para hipertrofia y días de activación metabólica. Los días de hipertrofia trabajaremos con alta intensidad, bajas repeticiones y bastante peso para generar hipertrofia ( aunque todos sabemos que en déficit calorico es dificil, pero al menos intentar mantener el máximo musculo posible). Las repeticiones estarán entre 10 y 6 con un minuto de descanso entre series. Otros días haremos un circuito de activación metabólica, para aumentar el gasto calorico y pulsaciones, que a la vez que movemos peso para realizar las repeticiones obtendremos un aumento de la Hormona de Crecimiento de forma natural, como respuesta a este estimulo. Aquí las repeticiones serán entre 20 y 15, entrenando en circuito, es decir 4 o 5 ejercicios realizados sin parar, mas 2 minutos de eliptica o bici a ritmo fuerte, y luego se descansa un par de minutos y vuelta al circuito. Rutina para definición extrema - Abdominales cada día, eliges 3 ejercicios y haz 4 series al fallo - Haz 45 minutos de cardio diario ( intensidad del 60 - 70% ), bien luego del entreno de pesas o en ayunas al levantarte, o bien 20 - 25 minutos de HIIT. Lunes: Pecho, tríceps y gemelo - Descanso entre series 1 minuto - Press de banca 10-8-6-6 - Press inclinado mancuernas 8-6-6 - Pullover 8-6-6 - Aperturas 8-6-6 - Press banca cerrado 10-8-6-6 - Press Francés barra Z 8-6-6 - Tríceps polea de espaldas 8-6-6 - Gemelo burro 4 x 12 - Abdominales Martes: Hombros y piernas - El circuito se hace sin descanso de un ejercicio a otro, luego haces 2 minutos de elíptica o bici a ritmo alto, se descansa 1 minuto y vuelta a empezar. Circuito 1: - Press mancuernas 4 x 20 - Laterales polea 4 x 15 - Sentadilla Multipower 4 x 15 - Curl femoral tumbado 4 x 20 - 15 - Eliptica 2 minutos Circuito 2: - Pajaro mancuernas 4 x 20 - Elevaciones frontales disco 4 x 15 - Prensa 4 x 15 - Extensiones 4 x 15 - Eliptica 2 minutos - Abdominales Miércoles: Espalda y bíceps Descanso entre series 1 minuto - Jalón al frente invertido 10-8-6-6 - Remo polea baja estrecho 8-6-6 - Remo con barra 8-6-6 - Remo en máquina 8-6-6 - Peso muerto rumano 8-6-6 - Curl barra Z 10-8-6-6 - Curl Scott 8-6-6 - Curl inclinado mancuernas 8-6-6 - Abdominales Jueves: Pecho, tríceps y gemelo - El circuito se hace sin descanso de un ejercicio a otro, luego haces 2 minutos de elíptica o bici a ritmo alto, se descansa 1 minuto y vuelta a empezar. Circuito 1: - Aperturas inclinadas 4 x 20 - Contractor 4 x 15 - Tríceps polea 4 x 15 - Gemelo burro 4 x 15 - Eliptica 2 minutos Circuito 2: - Cruces 4 x 20 - Tríceps polea de espaldas 4 x 15 - Antebrazos flexores 4 x 15 - Antebrazo extensores 4 x 15 - Eliptica 2 minutos - Abdominales Viernes: Hombros y piernas Descanso entre series 1 minuto - Press Militar sentado 10-8-6-6 - Remo de pie barra 8-6-6-6 - Laterales en banco inclinado 10-8-8 - Pájaro mancuernas 10-8-8 - Sentadilla 15-10-8-8-6 - Prensa 10-8-6-6 - Hack 8-6-6 - Curl femoral tumbado 20-15-10-8-6-6 - Abdominales Sábado: Espalda y bíceps - El circuito se hace sin descanso de un ejercicio a otro, luego haces 2 minutos de elíptica o bici a ritmo alto, se descansa 1 minuto y vuelta a empezar. Circuito 1: - Jalón tras nuca 4 x 20 - Jalón pullover brazos rigidos 4 x 15 - Curl polea baja 4 x 15 - Eliptica 2 minutos Circuito 2: - Remo polea baja ancho 4 x 15 - Hiperextensiones 4 x 15 - Curl inclinado 4 x 15 - Eliptica 2 minutos - Abdominales Domingo: descanso o paseo de 50 minutos en ayunas
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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