Rutina hipertrofia total MHT-50
Esta es una rutina avanzada para
hipertrofia, también puede valer para
definición muscular, ya sabéis que el
entreno en definición o volumen es igual,
es decir siempre entrenaremos para
hipertrofia, lo que nos dará la definición
o el volumen será la dieta y el trabajo cardiovascular.
Es una rutina avanzada donde tocaremos todas las fibras musculares existentes, tanto las Tipo I como las tipo IIa y Tipo IIb. Trabajaremos tanto ejercicios de fuerza para estimular la hipertrofia sarcomérica, como ejercicios para estimular la hipertrofia sarcoplasmática a través de más repeticiones y triseries, aumentando así la hiperemia.
Si hay que ponerle un nombre como está de moda ahora la llamaré MHT-50
( Multifibras, Hipertrofia, Triserie, mas 50 repeticiones al final para una máxima congestión o hiperemia como se le quiera llamar ).
Es una rutina con gran carga de trabajo y por lo tanto requiere de una ingesta correcta de calorías para que surta efecto. Tampoco es recomendable llevarla por mas de 5 semanas consecutivas sin una semana de entreno mas suave para recuperar y supercompensar.
Si eres un atleta avanzado o culturista y estás un poco estancado prueba esta rutina, por unos meses. No es apta para usuarios intermedios o principiantes. Ve alternando 5 semanas de esta rutina total, por una semana la rutina de abajo para recuperar, además puedes cambiar de ejercicios de vez en cuando, manteniendo el mismo esquema de repeticiones. Semanas 1 a 5
Llevar esta rutina por 5 semanas seguidas, luego pasaremos a una rutina mas suave y menos carga de trabajo en la semana 6, para volver a otras 5 semanas con esta. - Descanso entre triseries es de 1,5 minutos, en series normales 1 minuto. - El descanso en las series de 50 repeticiones es de solo 40 segundos, coge un peso bajo y si por ejemplo te quedas en 40 repeticiones y no puedes más, inspiras un par de veces ( 5 a 7 segundos ), y sigue hasta las 50. Lunes: Pecho y abdomen - Press de banca 20-15-12-10-8-6-4 - Press inclinado barra 4 x 6
Tri-serie:
- Aperturas 4 x 8
- Press de banca mancuernas 4 x 10
- Pullover 4 x 10
- Cruces poleas 3 x 50
Tri-serie:
- Crunch en banco inclinado con peso 4 x 25
- Elevaciones de piernas suspendido 4 x 25
- Vacío abdominal 4 x 40"
Martes: Espalda y gemelo
- Jalón al frente ancho 20-15-12-10-8-6-4
- Remo con barra 4 x 6
Tri-serie:
- Jalón al frente agarre supino 4 x 8
- Remo con barra 4 x 10
- Jalón brazos rígidos 4 x 10
- Remo bajo estrecho 3 x 50
- Peso muerto 15-12-10-8-6 - Soleo sentado 4 x 15 - Gemelo en prensa 4 x 50 Miércoles: Cuádriceps y abdomen. - Extensiones en máquina 2 x 20 - Sentadilla 20-15-12-10-8-6-4 - Prensa inclinada 4 x 10 Tri-serie: - Prensa inclinada pies juntos 4 x 8 - Hack 4 x 10 - Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12 - Extensiones en máquina 3 x 50 Tri-serie: - Crunch en banco inclinado sin peso 4 x máximas - Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas - Plancha abdominal 4 x 30 - 40" Jueves o viernes: Brazos - Curl martillo 20-15-12-10-8-6-4 Super-serie: - Curl espider 4 x 6 - Curl barra Z 4 x 10 - Curl alterno mancuernas 3 x 50 - Tríceps polea barra 20-15-12-10-8-6-4
Super-serie: - Press banca cerrado 4 x 6 - Press francés 4 x 10 - Tríceps polea cuerda de espaldas 3 x 50 Tri-serie: - Crunch en banco inclinado sin peso 4 x máximas - Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas - Plancha abdominal 4 x 30 - 40" Viernes o sábado: Hombros y femoral - Press militar barra 20-15-12-10-8-6-4 - Remo de pie al mentón 4 x 8 Tri-serie: - Laterales mancuernas 4 x 8 - Pájaro mancuernas 4 x 10 - Frontales con un disco 4 x 10 - Press mancuernas 3 x 50 - Encogimientos mancuernas 20-15-12-10-8-6-4
- Femoral tumbado 4 x 10 - Femoral sentado 4 x 50
Semana 6 Recuperación y supercompensación
Descanso entre series 1,5 minutos
Día Lunes pecho y bíceps
Press de banca 4 x 10 - 8
Press inclinado barra 4 x 8
Aperturas 3 x 8
Pullover 3 x 15
Curl barra Z 3 x 8
Curl Scot 3 x 8
Curl polea baja 3 x 15
Día Martes Piernas y gemelos
Sentadilla Hack 4 x 10
Prensa piernas 4 x 8
Sentadilla multipower piernas abiertas 4 x 12
Curl femoral tumbado 5 x 10
Gemelo burro 4 x 10
Gemelo sentado 4 x 15
Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido 4 x max
Abdominales en máquina 4 x 15 - 12
Miércoles descanso
Día Jueves Dorsal y tríceps
Jalón al frente ancho 4 x 10 - 8
Remo bajo en polea agarre ancho 4 x 8
Jalón al frente estrecho 4 x 8
Remo en punta 3 x 15
Peso muerto 4 x 10 - 8
Press banca cerrado para tríceps 3 x 8
Press Francés mancuernas 3 x 8
Fondos 3 x 15
Día Viernes Hombro -abdomen
Press máquina 4 x 8
Elevación lateral polea 4 x 8
Elevación posterior máquina 4 x 8
Elevaciones frontales en banco inclinado 3 x 8
Encogimiento barra por detrás trapecio 3 x 6
Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
Abdominales en máquina 4 x 15 - 12
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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