Rutina definiciĆ³n avanzada

AquĆ os dejo una rutina de
definiciĆ³n para nivel avanzado
o de pre-competiciĆ³n, es decir
para utilizarla las Ćŗltimas
semanas antes de una
competiciĆ³n.
Se trata de una rutina donde trabajaremos todas las fibras musculares, tanto las
tipo I como las tipo IIb y
tipo IIa, por lo tanto
trabajaremos con distintos
rangos de repeticiones, asĆ
como descansos.
Obviamente para conseguir
definiciĆ³n tendrĆ©is que llevar
una dieta adecuada asĆ como un trabajo cardiovascular. Aunque en teorĆa siempre hay que entrenar para hipertrofia esta rutina tiene un alto volumen de entreno, lo que equivale a mas calorĆas gastadas. AquĆ os dejo una divisiĆ³n que es de mis preferidas.
Si tienes algĆŗn grupo muscular atrasado, le das un segundo entreno secundario a la semana, pero a modo de recordatorio, es decir un par de ejercicios y solo 8 series de entre 12 y 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso.
Si por ejemplo te fallan los brazos, pues el lunes haces el entreno secundario de trĆceps junto a pecho y el martes el secundario de bĆceps junto a espalda.
Si te fallaran los hombros, el lunes entrena tambiƩn el deltoides anterior junto al pecho y el martes el posterior junto a espalda.
Si te fallan las piernas, el miƩrcoles haces el entreno secundario de cuƔdriceps y el sƔbado el secundario de femoral.
Consideraciones
Entreno de 6 dĆas semanales.
Descanso entre series de 8 a 6 repeticiones serĆ” de 1 minuto.
El descanso entre series de 10 a 15 repeticiones serĆ” de 45 segundos.
El descanso entre series de mas de 15 repeticiones serĆ” de 30 segundos.
Los abdominales los trabajaremos casi a diario.
El trabajo cardiovascular dependerĆ” de la grasa a perder, los momentos ideales para el cardio son en ayunas o luego del entreno, ya que son dos momentos donde ya no tenemos glucĆ³geno y casi directamente se empieza a tirar de la grasa como fuente energĆ©tica. No superar los 40 - 45 minutos de trabajo cardiovascular.
Lunes: Pecho y abdomen - Cruces poleas 3 x 30 - Press banca 4 x 10 - Press inclinado mancuernas 4 x 8 - Press declinado multipower 4 x 6 - Pullover 4 x 15 - Aperturas 4 x 20 - Contractor 4 x 30 Triserie: - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendido 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12 Martes: Espalda y gemelos - Jalon pullover brazos rĆgidos 3 x 20 - JalĆ³n al frente agarre inverso 4 x 10 - Remo en polea baja agarre ancho 4 x 6 - Remo en punta 4 x 8 - JalĆ³n al frente estrecho 4 x 15 - Remo en mĆ”quina sentado 4 x 20 - JalĆ³n brazos rĆgidos 4 x 30 SĆŗper-serie: - Plancha abdominal 4 x 1 minuto - VacĆo abdominal en cuadrupedia 4 x 40 segundos- Gemelo tipo burro 4 x 20 - Gemelo-sĆ³leo sentado 4 x 10 MiĆ©coles: Femoral, glĆŗteos, aductores y abdomen. - Peso muerto con barra 4 x 10 - Peso muerto con barra 4 x 6 - Curl femoral sentado 4 x 20 - Curl femoral tumbado 4 x 8 - Curl femoral tumbado 4 x 30 - Aductores en mĆ”quina 4 x 15 Triserie: - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendido 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12 Jueves: Brazos - Curl polea brazos en cruz 4 x 20 - Curl barra Z 4 x 10 - Curl Scott 4 x 8 - 6 - Curl polea baja 4 x 15 - Curl martillo 4 x 30 - Fondos entre dos banco dippings 4 x mĆ”ximas - Press banca cerrado multipower 4 x 10 - TrĆceps mancuerna sentado dos brazos copa 4 x 8 - 6 - TrĆceps polea agarre supino 4 x 15 - TrĆceps polea anchura de hombros 4 x 30 SĆŗper-serie: - Flexores del antebrazo 4 x 15 - Extensores del antebrazo 4 x 15 Viernes: Hombros y abdomen - Press mancuernas 4 x 20 - Press militar sentado 4 x 8 - 6 - Laterales mancuernas sentado 4 x 8 - Laterales mancuernas de pie 3 x 25 - PĆ”jaro mancuernas 4 x 8 - PĆ”jaro en contractor 3 x 25 - Press militar 4 x 25 - Encogimiento barra por detrĆ”s 4 x 6 Triserie: - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendido 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12 SĆ”bado: CuĆ”driceps- Extensiones en mĆ”quina 4 x 20 - Sentadilla multipower 5 x 10 - Prensa 5 x 8 - Zancadas andando 5 x 15 con cada pierna - Sentadilla Hack 5 x 15 - Extensiones 5 x 30 SĆŗper-serie: - Plancha abdominal 4 x 1 minuto - VacĆo abdominal en cuadrupedia 4 x 40 segundos
ArtĆculo publicado por: Eduardo DomĆnguez
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