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Rutina definiciĆ³n avanzada

Foto del escritor: Eduardo DominguezEduardo Dominguez

Rutina definiciĆ³n avanzada


AquĆ­ os dejo una rutina de

definiciĆ³n para nivel avanzado

o de pre-competiciĆ³n, es decir

para utilizarla las Ćŗltimas

semanas antes de una

competiciĆ³n.


Se trata de una rutina donde trabajaremos todas las fibras musculares, tanto las

tipo I como las tipo IIb y

tipo IIa, por lo tanto

trabajaremos con distintos

rangos de repeticiones, asĆ­

como descansos.


Obviamente para conseguir

definiciĆ³n tendrĆ©is que llevar

una dieta adecuada asĆ­ como un trabajo cardiovascular. Aunque en teorĆ­a siempre hay que entrenar para hipertrofia esta rutina tiene un alto volumen de entreno, lo que equivale a mas calorĆ­as gastadas. AquĆ­ os dejo una divisiĆ³n que es de mis preferidas. Si tienes algĆŗn grupo muscular atrasado, le das un segundo entreno secundario a la semana, pero a modo de recordatorio, es decir un par de ejercicios y solo 8 series de entre 12 y 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso.

  • Si por ejemplo te fallan los brazos, pues el lunes haces el entreno secundario de trĆ­ceps junto a pecho y el martes el secundario de bĆ­ceps junto a espalda.

  • Si te fallaran los hombros, el lunes entrena tambiĆ©n el deltoides anterior junto al pecho y el martes el posterior junto a espalda.

  • Si te fallan las piernas, el miĆ©rcoles haces el entreno secundario de cuĆ”driceps y el sĆ”bado el secundario de femoral.

Consideraciones

  • Entreno de 6 dĆ­as semanales.

  • Descanso entre series de 8 a 6 repeticiones serĆ” de 1 minuto.

  • El descanso entre series de 10 a 15 repeticiones serĆ” de 45 segundos.

  • El descanso entre series de mas de 15 repeticiones serĆ” de 30 segundos.

  • Los abdominales los trabajaremos casi a diario.

  • El trabajo cardiovascular dependerĆ” de la grasa a perder, los momentos ideales para el cardio son en ayunas o luego del entreno, ya que son dos momentos donde ya no tenemos glucĆ³geno y casi directamente se empieza a tirar de la grasa como fuente energĆ©tica. No superar los 40 - 45 minutos de trabajo cardiovascular.

Lunes: Pecho y abdomen - Cruces poleas 3 x 30 - Press banca 4 x 10 - Press inclinado mancuernas 4 x 8 - Press declinado multipower 4 x 6 - Pullover 4 x 15 - Aperturas 4 x 20 - Contractor 4 x 30 Triserie: - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendido 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12 Martes: Espalda y gemelos - Jalon pullover brazos rĆ­gidos 3 x 20 - JalĆ³n al frente agarre inverso 4 x 10 - Remo en polea baja agarre ancho 4 x 6 - Remo en punta 4 x 8 - JalĆ³n al frente estrecho 4 x 15 - Remo en mĆ”quina sentado 4 x 20 - JalĆ³n brazos rĆ­gidos 4 x 30 SĆŗper-serie: - Plancha abdominal 4 x 1 minuto - VacĆ­o abdominal en cuadrupedia 4 x 40 segundos- Gemelo tipo burro 4 x 20 - Gemelo-sĆ³leo sentado 4 x 10 MiĆ©coles: Femoral, glĆŗteos, aductores y abdomen. - Peso muerto con barra 4 x 10 - Peso muerto con barra 4 x 6 - Curl femoral sentado 4 x 20 - Curl femoral tumbado 4 x 8 - Curl femoral tumbado 4 x 30 - Aductores en mĆ”quina 4 x 15 Triserie: - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendido 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12 Jueves: Brazos - Curl polea brazos en cruz 4 x 20 - Curl barra Z 4 x 10 - Curl Scott 4 x 8 - 6 - Curl polea baja 4 x 15 - Curl martillo 4 x 30 - Fondos entre dos banco dippings 4 x mĆ”ximas - Press banca cerrado multipower 4 x 10 - TrĆ­ceps mancuerna sentado dos brazos copa 4 x 8 - 6 - TrĆ­ceps polea agarre supino 4 x 15 - TrĆ­ceps polea anchura de hombros 4 x 30 SĆŗper-serie: - Flexores del antebrazo 4 x 15 - Extensores del antebrazo 4 x 15 Viernes: Hombros y abdomen - Press mancuernas 4 x 20 - Press militar sentado 4 x 8 - 6 - Laterales mancuernas sentado 4 x 8 - Laterales mancuernas de pie 3 x 25 - PĆ”jaro mancuernas 4 x 8 - PĆ”jaro en contractor 3 x 25 - Press militar 4 x 25 - Encogimiento barra por detrĆ”s 4 x 6 Triserie: - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendido 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12 SĆ”bado: CuĆ”driceps- Extensiones en mĆ”quina 4 x 20 - Sentadilla multipower 5 x 10 - Prensa 5 x 8 - Zancadas andando 5 x 15 con cada pierna - Sentadilla Hack 5 x 15 - Extensiones 5 x 30 SĆŗper-serie: - Plancha abdominal 4 x 1 minuto - VacĆ­o abdominal en cuadrupedia 4 x 40 segundos


ArtĆ­culo publicado por: Eduardo DomĆ­nguez

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