Rutina de volumen básica

Esta es una rutina de volumen

básica y en frecuencia 1, para

maximizar la recuperación y

crecimiento, aunque también

se podría entrenar perfectamente

en frecuencia 2 bajando un poco

el volumen de series por grupo

muscular, esto lo veremos en

otro artículo muy pronto, así que

estad atentos.

Como es sabido en este deporte,

hay tres pilares básicos para que la hipertrofia se cumpla y son:

1. El entrenamiento debe ser pesado, basado en repeticiones de 12 a 6 y llegando al fallo muscular en al menos el 60% de series efectivas y a la vez progresando en cargas.

2. La nutrición donde debe existir un aporte suficiente de calorías, es decir estar en superávit calórico de 300 - 400 calorías día, no mucho mas por que si no cogeremos grasa.

3. El descanso, aquí entra también el sueño, estrés, trabajo etc. ya que unos niveles altos de cortisol impedirán el crecimiento aun usando farmacología.

Bien dicho esto voy con la rutina que basaremos en 5 días de entrenamiento por semana, yo siempre aconsejo los días de descanso hacer 45 minutos a 1 hora de cardio suave, en forma de paseo a buen ritmo fuera del gimnasio, esto mantendrá tu metabolismo mas acelerado y una buena salud cardiovascular.

Rutina

• Realiza siempre antes de cada ejercicio alguna serie de calentamiento de 12 a 15 repeticiones, sobre todo del primer ejercicio de cada grupo muscular, mas alguna serie de aproximación.

• Descanso entre series será de 1,5 a 2 minutos y en piernas de 2 a 2,5 minutos.

• La primera serie de 12 repeticiones no se llega al fallo total, nos quedamos en RIR-2

• La segunda serie de 10 repeticiones irá al fallo

• La última series de 8 repeticiones irá al fallo total, además de usar alguna técnica de alta intensidad, como puede ser hacer algunas forzadas o negativas con la ayuda de un compañero, o si entrenas solo haces un rest-pause, es decir llegas al fallo total, haces una pausa de 15 segundos y le das al fallo todas las repeticiones que salgan.

• La meta este mes es progresar en cargas.

  
  

Día 1: Espalda y abdominales

        - Jalón al frente estrecho                     12-10-8

        - Remo polea baja estrecho                  12-10-8

        - Remo en máquina dorian                   12-10-8

        - Jalón al frente supino                        12-10-8

        - Jalón brazos rígidos                           12-10-8

Abdominales: elijes 2 ejercicios + plancha y realizas 3 series de cada al fallo.

Día 2: Pecho y gemelos

        - Press maquina sentado                      12-10-8

        - Press inclinado maquina o multipower  12-10-8

        - Contractor                                       12-10-8

        - Press banca mancuernas                    12-10-8

        - Cruces                                            12-10-8

 Super-serie:

        - Gemelo en prensa                             4 x 12

        - Gemelo-sóleo sentado                       4 x 15

Día 3: Piernas y abdominales

        - Prensa                                            12-10-8

        - Multipower                                      12-10-8

        - Hack                                              12-10-8

        - Zancadas                                             15-12-10

        - Extensiones                                     15-12-10

        - Aductores                                        12-10-10

 Abdominales: elijes 2 ejercicios + plancha y realizas 3 series de cada al fallo.

Día 4: Brazos e isquiotibiales

Super-serie:

        - Curl  mancuernas de pie                     12-10-8

        - Press francés mancuernas                  12-10-8

Super-serie:

        - Curl  espider                                     12-10-8

        - Press banca cerrado multipower          12-10-8

Super-serie:

        - Curl martillo                                     12-10-8

        - Tríceps polea de espaldas                   12-10-8

   - Femoral tumbado                             12-10-8

        - Femoral de pie                                 12-10-8

        - Peso muerto                                    12-10-8

Día 5: hombros, gemelos y abdomen

        - Press militar multipower                     12-10-8

        - Laterales mancuernas                    12-10-8

        - Lateral polea un brazo                      12-10-8

        - Pájaro en banco inclinado                   12-10-8

        - Encogimientos mancuernas trapecio  12-10-8

Super-serie:

        - Gemelo en prensa                             4 x 12

        - Gemelo-sóleo sentado                       4 x 20

 Abdominales: elijes 2 ejercicios + plancha y realizas 3 series de cada al fallo.

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Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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