Rutina 3 días para chicos
Esta es una rutina que puede ser perfectamente para volumen o como complemento para otros deportes
o simplemente por si no tienes mas
tiempo de ir al gimnasio.
Se basa en 3 días de entrenos y
que puedes añadirle algún día mas
de cardio si quieres definición, claro
esta junto a su correspondiente dieta.
No es una rutina avanzada, si no mas bien para principiantes o intermedios pero que puede dar muy buenos resultados. Como siempre digo el cuerpo se acabará adaptando, por lo tanto cada 5 o 6 semanas es recomendable cambiar de ejercicios, rango de repeticiones, descanso entre series, etc.
Aquí tienes rutinas de volumen para avanzados y dietas.
Ejemplo de rutina de 3 días
Consideraciones:
El descanso entre series será de 1 minuto.
El descanso entre súper series será de 1,5 minutos.
Realiza al menos 2 o 3 sesiones de cardio semanales, si es después del entreno de pesas 25 minutos, si es un día de descanso de pesas 45 minutos, manteniendo las pulsaciones entre 115 y 125.
Lunes: Pecho, Bíceps y gemelo - Press de banca 20-15-12-10-8 - Press inclinado mancuernas 3 x 10 – 8 Superserie: - Aperturas 3 x 10 - 8 - Contractor 3 x 12 - 10 - Curl barra Z 20-15-12-10-8 Superserie: - Curl Scott 3 x 10 - 8 - Curl Martillo 3 x 12 - 10 - Gemelo burro 4 x 12 Miércoles: Hombros y piernas - Press mancuernas 20-15-12-10-8 Triserie: - Remo de pie barra 4 x 10 - 8 - Laterales mancuernas 4 x 10 - Pájaro mancuernas 4 x 10 Superserie: - Peso muerto piernas rígidas 3 x 10 - 8 - Curl femoral tumbado 3 x 15 - 12 - Sentadilla en multipower 20-15-12-10-8 - Zancadas 3 x 12 - 10 Superserie: - Prensa 3 x 10 - Extensiones en máquina 3 x 12 - 10 Viernes: Espalda y tríceps - Jalón tras nuca 20-15-12-10-8 - Remo polea baja estrecho 3 x 10 - 8 Superserie: - Jalón al frente medio 3 x 10 - 6 - Romo en máquina 3 x 12 - 10 - Press banca cerrado 20-15-12-10-8 Superserie: - Press Francés barra Z 3 x 10 - 8 - Tríceps sentado mancuernas 3 x 12 - 10
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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