Este libro contiene toda la información necesaria para convertirte en un gran culturista o profesional, desde tu primer entreno hasta la más alta competición o nivel profesional. En él encontrarás las bases de la hipertrofia: el volumen de entrenamiento según nivel, frecuencia, repeticiones, descansos entre series, cadencia, rutinas de entreno, sistemas, periodización, etapas de una preparación y puesta a punto para una competición, así como una correcta alimentación y suplementación básica para ello.
"Culturismo y Fitness de alto rendimiento nace de la experiencia propia, atletas a los que he entrenado y preparado, cursos y libros estudiados, así como de preparadores con los que he tenido la suerte de prepararme y entrenar. No trataré un sistema único ni personal porque pienso que todos los sistemas de entreno bien planificados pueden funcionar, lo que pasa que todo funciona por un tiempo limitado, ya que el cuerpo se adapta y acomoda pronto a los estímulos, dejando de producir beneficios, por lo tanto, considero los cambios de sistemas y rutinas como la primera herramienta para el crecimiento muscular, al menos en el atleta avanzado. Además, el libro trata tanto a atletas naturales, como a atletas con uso de ayudas químicas, cosa que la mayoría de libros no, por lo tanto, los considero incompletos, ya que el entrenamiento y la nutrición varían considerablemente. También incluyo una parte dedicada a las chicas, que a veces las olvidamos. Espero que este libro os guste y os ayude en vuestros propósitos, ojalá cuando empecé en este deporte hace 30 años, me hubiera encontrado un libro así".
Índice: 1. Las bases del culturismo - ¿Qué es el culturismo? - Las bases del culturismo - El entrenamiento - La nutrición - El descanso - La actitud mental - Consejo importante - Como ser un buen entrenador y/o preparador - Factor tiempo y experiencia - Formación y dinero 2. Tipos morfológicos y genética - Endomorfo - Mesomorfo - Ectomorfo - La genética 3. Entorno hormonal y principales hormonas que intervienen en la hipertrofia - Hormonas anabólicas - Testosterona - Hormona del crecimiento - IGF-1 - Insulina - Tiroides - Hormonas a controlar - Cortisol - Estrógeno - Insulina 4.- Tipos de fibras musculares - Fibras Rápidas blancas Tipo II-B - Fibras Intermedias-rápidas blancas tipo II-A - Fibras Lentas Tipo I o rojas - Lista de Músculos, de mayor cantidad de fibra lenta o roja hasta rápida blanca - Conclusión 5. El crecimiento muscular, hipertrofia e hiperplasia - ¿Por qué no crezco? - El crecimiento muscular - Vías de activación del crecimiento muscular - Tensión mecánica, también llamada estímulo tensión - El estrés metabólico, también llamado estímulo metabólico - Daño muscular - Tipos de hipertrofia (hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática) - Hiperplasia - Cantidad de músculo ganado en el tiempo - Nivel de grasa óptimo para la conseguir hipertrofia - Pérdida de masa muscular tras una inactividad 6. Entreno progresivo, periodización y fases de recuperación - El entreno progresivo - Periodización del entreno y fases de recuperación - La supercompensación - El sobreentreno - Señales que pueden indicar que hay sobreentreno - Test de sobreentreno 7. Variables del entreno - Intensidad - Volumen de entrenamiento - Número de series totales por grupo muscular por semana - Series totales por semana y por grupo muscular para chicos de nivel principiante - Series totales por semana y por grupo muscular para chicos de nivel medio o avanzados sin uso de ayudas químicas. - Series totales por semana y por grupo muscular para chicos de nivel avanzado y/o profesionales con el uso de ayudas químicas. - Frecuencia de entrenamiento - Días de entrenamiento por semana - Número de repeticiones por serie - Peso o carga - Cadencia - Descanso entre series - Selección de los ejercicios - Rango de movimiento - Fallo muscular sí o no - Confusión muscular 8. Ejercicios y localizaciones musculares - Tipos de agarres - Consejos sobre la realización de los ejercicios - Ejercicios para el pecho y caja torácica - Ejercicios para la espalda - Ejercicios para los hombros y trapecios - Ejercicios para tríceps - Ejercicios para bíceps - Ejercicios para antebrazos - Ejercicios para cuádriceps y aductores - Ejercicios para femorales o isquiotibiales y glúteos - Ejercicios para gemelos y sóleos - Ejercicios para los abdominales, oblicuos y transversos 9. Sistemas de entrenamiento - Sistema clásico - Sistema de cadencias lentas - Sistemas o técnicas de entrenamiento de alta intensidad - Sistema Heavy Duty - Sistema ecléctico - Sistema de series forzadas y/o negativas - Sistema de súper-series - Sistema de tri-series - Sistema de series gigantes - Sistema de series descendentes - Sistema de rest pause o descanso pausa - Sistema de pre-agotamiento - Sistema de doble división - Sistema o principio de trampa - Otros sistemas de entrenamientos 10. Como elaborar una rutina - Como elaborar una rutina de entrenamiento - Ejemplo de mala y de buena rutina - Ejemplo de división para frecuencia 1 - Ejemplo de divisiones para frecuencia 2 - Como entrenar un músculo atrasado - Método 1. para entrenar un músculo atrasado (frecuencia 2) - Método 2. para entrenar un músculo atrasado (frecuencia 3) 11. Calentamiento y estiramientos - Fases del calentamiento - Los estiramientos 12. Rutinas - Rutinas nivel 1 (Principiantes) - Rutina 1: Iniciación para el primer mes - Rutina 2: Segundo mes - Rutina 3: Tercer y cuarto mes - Rutina 4: Quinto y sexto mes - Rutinas nivel 2 (Intermedios y avanzados naturales - Rutina 5. Convencional - Rutina 6. Rutina de intensidad progresiva y variable - Rutina 7. Superseries - Rutina 8. Tri-series - Rutina 9. Series descendentes - Rutina 10. Rest-pause - Rutina 11. Frecuencia 2 - Rutinas nivel 3 (Avanzados, profesionales y competidores) - Rutina 12. Convencional - Rutina 13. Rutina de intensidad progresiva y variable - Rutina 14. Sistema ecléctico - Rutina 15. Rutina de frecuencia 2 – 1 - Rutina 16. Rutina de frecuencia 2 – 2 - Rutina 17. Rutina de frecuencia 2 – 3 - Rutina 18. Rutina avanzada de frecuencia 2 y doble división - Rutinas de recuperación o descarga - Rutina 19, semana de recuperación o descarga 1 - Rutina 20, semana de recuperación o descarga 2 13. El entrenamiento en la mujer - El entrenamiento en la mujer - Modelo o división 1 - Modelo o división 2 - Rutina 1 para chicas. Intensidad y volumen variable. - Rutina 2 para chicas. Intensidad y volumen progresivo. - Rutina 3 para chicas. Superseries - Rutina 4 para chicas. Series descendentes. 14. Las lesiones - Bursitis - Torceduras y distensiones - Luxaciones (dislocaciones) - Roturas fibrilares - Tratamiento de las roturas fibrilares. - La tendinitis - Tratamiento de la tendinitis - Rehabilitación general - Programa de recuperación para ligamentos y tendones - Programa de recuperación para los músculos 15. El trabajo cardiovascular - Cardio para quemar grasa - Funcionamiento de la relación Insulina-Glucagón - Momentos ideales para hacer el cardio para quemar de grasa - Tipos de cardio - Cardio lineal o liss - Cardio HIIT - Cardio Tabata 16. La nutrición - Macronutrientes - Proteínas - Necesidades de proteínas en culturismo - Hidratos de carbono - Índice glucémico - Carga glucémica - Necesidades de hidratos de carbono - Grasas - Necesidades de grasa - La fibra - Las claves de la nutrición en nuestro deporte - Como elaborar una dieta según tus necesidades - La fórmula de Katch Mcardle - Proporción de los principios inmediatos para volumen - Proporción de los principios inmediatos para perdida de grasa - Consejos básicos - Dietas - Consideraciones para volumen - Consideraciones para definición - Ejemplo de dieta de volumen para atleta de 90 kilos aproximadamente - Ejemplo de dieta de volumen para atleta de 80 kilos aproximadamente - Ejemplo de dieta de volumen para atleta de 70 kilos aproximadamente - Ejemplo de dieta de definición para atleta de 90 kilos aproximadamente - Ejemplo de dieta de definición para atleta de 80 kilos aproximadamente - Ejemplo de dieta de definición para atleta de 70 kilos aproximadamente 17. La nutrición en la mujer - La nutrición en la mujer - Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 60 kilos aproximadamente - Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 50 kilos aproximadamente - Ejemplo de dieta de definición para una chica de 60 kilos aproximadamente - Ejemplo de dieta de definición para una chica de 50 kilos aproximadamente 18. Pérdida de grasa - Comenzando la pérdida de grasa - El daño o adaptación metabólica - Guía para la pérdida de grasa - Dieta en zigzag - Ayuno intermitente 19. La suplementación en culturismo - Suplementos indispensables en atletas avanzados - Suplementos opcionales - Ejemplo de suplementación avanzada - Ejemplo de suplementación diaria de un culturista profesional - Farmacología del culturista - Varios suplementos y medicamentos de farmacia - Suplementos usados en precompetición - Depuradores hepáticos y diuréticos naturales - Articulaciones - Suplementos varios - Suplementos saciantes y usados en definición - Suplementos para reactivar la energía - Libido y recuperación HPTA - Antiestrógenos y prolactina - Niveles de DHT, próstata, piel y cabello 20. La competición - Gasto de dinero - Nivel de masa muscular - Tiempo necesario para definir - Encajar en la categoría - Las bases de una preparación de precompetición - El entreno - La dieta - Ayudas químicas - El descanso - Puesta a punto - Entreno de la semana de competición - Dieta: descarga y carga de hidratos de carbono (2 ejemplos) - Consideraciones sobre la carga - Dieta del día de la competición - Sodio / Potasio - Toma de agua - Suplementos para la diuresis - Ayudas químicas a eliminar - Etapa post competición - Notas finales 21. La salud en culturismo - La salud en culturismo y fitness - Analíticas de sangre - Análisis de orina - “Saturación” de proteínas - El hígado - Comenzando una depuración hepática - Consejos nutricionales para la desintoxicación hepática - Suplementos usados en la desintoxicación o depuración hepática - Síntomas comunes de un hígado sobrecargado - Dilatación abdominal en culturismo - Solución a la distensión abdominal - Ginecomastia 22. Breve guía sobre los esteroides anabolizantes - Utilizados para tamaño y fuerza - Utilizados en definición - Los que más efectos secundarios tienen - Los que menos efectos secundarios tienen - Los que no aromatizan, a elegir por quienes tengan ya ginecomastia o sean propensos a tenerla. - Los derivados de la DHT, a moderar su uso por quienes tiendan a la pérdida de cabello, o al acné. - Al evaluar el factor riesgo/beneficio estos son los elegidos. - Otras sustancias y hormonas usadas
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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