Las superseries
Las superseries son un método
de entreno de alta intensidad,
donde esta se ve aumentada enormemente y por lo tanto el estímulo para el crecimiento Existen multitud de rutinas y métodos de entrenamiento, todos con un determinado propósito. Sin embargo, si no disponemos de ningún monitor o preparador que nos supervise la continúa evolución de la tabla de entrenamiento, nos quedaremos siempre repitiendo los mismos ejercicios o los que más nos gustan, las mismas series etc, con el consiguiente estancamiento en el progreso. Repitiendo los ejercicios semana tras semana sin variar ninguno de ellos nos lleva a un estado en el que los músculos se ven estancados y en el que necesitan otra distinta forma de trabajar, para poder ejercitar así todas las fibras de los músculos. Siempre es necesario ir cambiando los ejercicios y las rutinas de entrenamiento cada cierto tiempo, eligiendo siempre de acuerdo a lo que queremos conseguir.Por ello, hay que introducir otras técnicas de alta intensidad, como las superseries en las que nos vamos a centrar. Indudablemente hay muchas otras técnicas para el aumento de la intensidad y que deberemos ir cambiando ya que si siempre hacemos ahora superseries el cuerpo se acostumbrará también. Aquí os explico una técnica de musculación para el desarrollo de masa muscular que probablemente hayáis visto a alguien realizar en vuestro gimnasio, sin daros cuenta del método que usaba. Esta rutina de musculación es conocida como superseries, y consiste en la realización de dos ejercicios de forma continúa y sin descanso.En primer lugar, permite aumentar la intensidad del entrenamiento y por tanto incrementa el flujo de sangre a los tejidos musculares llevando más nutrientes y oxígeno al músculo en cuestión, lo que ayuda a su desarrollo. Además, en el caso de las superseries antagónicas, nos proporciona una mejor esterilización de los músculos al trabajarlos opuestamente, estirando uno y contrayendo el opuesto mientras realizamos el ejercicio. Por otro lado, es una forma de intensificar los ejercicios y, por tanto, reducir el tiempo total del entrenamiento. Esto se agradece sobretodo cuando tenemos una agenda apretada, pues nos facilita terminar la tabla en la mitad de tiempo normal. Y no sólo no tiene efectos negativos, si no que trabajando de esta forma se consigue más, incluso en menos tiempo. Tipos de superseries Superserie antagonista: Este tipo de superseries se refieren a la estimulación de músculos antagonistas, como su propio nombre indica. Esto es, realizar series de dos ejercicios que sean contrarios sin descansar. Podemos poner el ejemplo de un ejercicio de superseries para los brazos. Éste constaría de un ejercicio de bíceps (por ejemplo curl de bíceps con barra), seguido de uno de tríceps (por ejemplo extensiones de tríceps con barra acostado) sin realizar ningún descanso entre ambos. Esto permite que se mantenga un alto nivel de fuerza en el ejercicio por parte de ambos músculos, con lo que los llevamos a una máxima carga. De este modo, tendríamos también la combinación de pecho y espalda, y los músculos anteriores y posteriores de las piernas. Superserie agonista: Los dos siguientes tipos de superseries trabajan los músculos de forma agonista, es decir, consiste en ejercitar diferentes partes de un mismo músculo. Asimismo, dependiendo del tipo de ejercicio que realicemos primero, podemos distinguir dos variaciones distintas: Superseries pre-fatiga: como hemos dicho anteriormente, consiste en ejercitar distintas partes de un mismo músculo. Sin embargo, esta primera categoría de superseries de músculos agonistas se caracteriza por realizar un ejercicio de aislamiento en primer lugar, seguido de un ejercicio compuesto, siempre sin descanso. Con este método conseguimos pre-fatigar el músculo con el primer ejercicio, terminándolo de cargar con el ejercicio compuesto. Esto nos sirve para desarrollar un grupo muscular en particular , con el que podemos tener alguna dificultad para progresar. Un ejemplo siguiendo la analogía del desarrollo de brazo sería realizar curl de bíceps con mancuerna seguidamente de curl con barra. Superseries pos-fatiga: es la otra forma de realizar superseries de músculos agonistas. Sin embargo, y a diferencia de la anterior, en este tipo primeramente ejecutamos el ejercicio compuesto, y a continuación el ejercicio aislado o de concentración. Es decir, es exactamente el ejercicio opuesto a las superseries pre-fatiga. Esto nos permite meter un mayor peso en el ejercicio compuesto, al no estar el músculo en cuestión pre-fatigado, cosa que quizás es más recomendable. Beneficios De acuerdo a numerosas investigaciones hechas por diversas prestigiosas instituciones dedicadas al estudio de técnicas de entrenamiento, se ha demostrado científicamente la gran eficacia del método de las superseries para la ganancia de masa muscular. Y es que son muchos los beneficios que presenta. Precauciones No es un tipo de entreno para principiantes. Se trata de una técnica de musculación avanzada, por lo que se necesita tener cierta experiencia y haber trabajado los músculos durante un largo tiempo. También hay que decir que no es recomendable usarla durante una gran cantidad de tiempo. Recuerda que se trata de un método de entrenamiento que sirve para estimular diferentes fibras y partes de los músculos muy intenso, por lo que úsalo para desacostumbrar a tus músculos de tu rutina normal, obteniendo a la vez una ganancia de masa muscular. Ejemplo de rutina agonista avanzada: Lunes: Pecho y abdomen - Press Banca 4 x 12 - 8 Superserie: - Press inclinado mancuernas 4 x 10 – 6 - Aperturas planas 4 x 10 – 6 Superserie: - Pullover 4 x 10 - 6 - Cruces de poleas 4 x 10 – 6 - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas-pelvis tendido 4 x max. - Encogimientos busto y piernas 4 x max. Martes: Espalda y cara posterior del muslo - Jalón al frente ancho 2 x 20 calent. 4 x 12 – 8 Superserie: - Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10 – 6 - Remo en polea baja agarre estrecho 4 x 10 – 6 Superserie: - Jalón brazos rígidos 4 x 10 - 6 - Remo en máquina 4 x 10 – 8 Superserie: - Peso muerto 4 x 12 - 8 - Curl femoral tumbado 4 x 10 – 8 Miercoles: Brazos Superserie: - Curl barra Z 4 x 12 - 8 - Curl Scott 4 x 10 – 6 Superserie: - Curl polea baja 4 x 10 – 6 - Curl martillo 4 x 10 - 8 Superserie: - Tríceps polea cuerda 4 x 12 – 8 - Tríceps polea de espaldas 4 x 10 – 6 Superserie: - Press Francés Z 4 x 10 - 6 - Fondos en parato selectorizado 4 x 12 – 8 - Cardio: 20 minutos Jueves: Hombros y abdomen Superserie: - Press militar en multipower 4 x 12 - 8 - Press mancuerna sentado 4 x 10 – 6 Superserie: - Laterales mancuernas 4 x 10 - 8 - Pájaro mancuernas 4 x 10 – 8 Superserie: - Remo de pie 4 x 10 - 8 - Encogimiento mancuerna trapecio 4 x 10 – 6 - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas-pelvis tendido 4 x max. - Encogimientos busto y piernas 4 x max. - Cardio: 20 minutos Viernes: Piernas y gemelos. - Bicicleta o cinta 10 minutos - Sentadilla 4 x 12 - 10 Superserie: - Sentadilla Hack 4 x 12 - 10 - Prensa 2 x 10 - 8 Superserie: - Tijeras mancuernas 4 x 10 – 8 - Extensiones en máquina 4 x 10 - 8 Superserie: - Gemelo tipo burro o prensa 4 x 12 - 10 - Gemelo-sóleo sentado 4 x 12 - 10 Conclusión Como ves, son numerosos los beneficios que nos proporciona una técnica avanzada de entrenamiento como ésta. Si eres una de esas personas que han visto estancado su progreso en el gimnasio, y quieren conseguir un mayor desarrollo muscular, no dudes en probarla. Pero recuerda que en nuestro deporte nada vale para siempre ya que el cuerpo termina por acostumbrarse, por lo tanto lo ideal es ir variando entre estas y otras técnicas de alta intensidad combinándolo con el entreno convencional y por supuesto entrenar una semana mas suave por cada 8 - 10 de entreno intenso para recuperarnos totalmente.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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