La nutrición del culturista
La primera regla importante:
comer cada 2,5 o 3 horas,
tanto en definición como en
volumen. En volumen porque
si estamos más tiempo sin
comer, retrasamos el
crecimiento al entrar el cuerpo
en catabolismo, es decir
destrucción. Y en definición
si te saltas una comida
llegarás a la próxima con
mucho apetito y puedes caer
en la tentación, además tu metabolismo se ralentiza.
La segunda regla importante:
beber bastante agua, al menos
2 o 4 litros en invierno y el doble en verano si hace un clima cálido.
La tercera regla: consume suficiente proteína, entre 2,2 y 3,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro. Los hidratos de carbono dependerán de tu metabolismo y de la etapa donde te encuentres, si definición o volumen, estos variarán entre 1,5 y 7 gramos por kilo de peso corporal magro. Las grasas también son importantes y estas tendrán que aportar entre el 20 y el 30% del total calórico.
Consejos de cocinado
El arroz lo pesas cocido, así puedes cocer medio kilo y tenerlo para 2 - 3 días.
Cocinar a la plancha, horno, microondas, hervido, barbacoa, Wok.
Usa la sal rosada de himalaya.
Adereza la carne y el pescado con especias que no tienen calorías y dan un agradable sabor e irás variando de sabores para que no te canses de siempre lo mismo. Por ejemplo: comino, pimienta negra, ajo en polvo, perejil, especias para pinchitos, jengibre, cúrcuma, etc.
También puedes hacer salsa verde para aderezar: una cabeza de ajo, un puñado de perejil, una pizca de sal, un chorreón de vinagre y aceite de oliva, todo junto y pasar por la batidora hasta quedar todo mezclado y picadito, para echar un poco por encima tanto a la carne como al pescado (usar con moderación, es decir poca cantidad ).
Usa solo aceite de oliva pero con moderación, también puedes aderezar las ensaladas con especias o ajo en polvo.
Lleva un diario sobre la dieta, apuntando las calorías, y sobre todo apunta si un día te pasas, haz esto hasta que estés familiarizado con la dieta.
Si al terminar la comida te sientes demasiado insatisfecho, puedes tomar algunos de estos alimentos: yogurt desnatado, fresas, piña natural, lomo embuchado, fiambre de pechuga de pavo, espárragos, lata de mejillones o atún al natural, ( almendras o nueces pocas ), siempre que no estés en la fase final de una preparación.
La despensa del culturista
Principales fuentes de proteínas limpias
Pechugas de pollo y pavo o hamburguesas frescas de pollo de buena calidad como las de Meatprotein.
Huevos y claras
Fiambre de pavo, Jamón cocido, Jamón york bajo en grasa, lomo embuchado, jamón serrano, Cecina.
Latas de atún al natural o en aceite pero muy bien escurrido, melva, mejillones, sardinas, salmón ahumado, etc.
Pescados: Atún, merluza, pez espada, calamar, dorada, aunque los pescados valen todos. El salmón 2 - 3 veces semana.
El marisco vale todo a la plancha y cocido.
Otras fuentes de proteínas que se pueden comer 3 - 4 veces por semana
Ternera, buey, lomo de cerdo magro.
Fuentes de hidratos
Arroz basmatic, vaporizado o integral.
Pasta integral.
Quinoa.
Alubias y lentejas.
Pan integral, soja, centeno, espelta, trigo sarraceno.
Varios
Frutas, especialmente, aguacate, piña y papaya
Yogures desnatados de sabores o naturales.
Especias de todo tipo para aderezar.
Frutos secos: nueces, almendras o cacahuetes
Manteca de cacahuete
Aceite de lino, oliva y coco.
Miel
Verduras para guardiciones
Lechugas, ensaladas variadas, tomates frescos, apio, pepinos, endivias, pimientos, espárragos, acelgas, brócoli, judías verdes, brócoli, coliflor, Col, cebolla etc.
Verduras a la plancha troceadas finitas: Pimiento verdes, pimientos rojos, Cebolla, zanahoria, espárragos, champiñones, berenjenas, calabacín, etc.
Aliños
Ensalada mixta
Tomates aliñados solos o con ajo y comino
Apio aliñado con cebolla
Pepino a rodajas
Col en salpicón
Coliflor cocida y aliñada con cebolla
Patatas aliñadas dependiendo de la dieta de ese momento.
Muy importante
Esta es la base, pero por supuesto hay más cosas que puedes comer que la puedes dejar para la comida trampa, que puedes hacer el sábado o domingo a tu elección, dependiendo de la fase donde te encuentres.
Ve a hacer la compra justo después de comer y haber tomado café, así evitarás comprar chatarra.
Y por supuesto ni se te ocurra comprar ni bollería, ni dulces, ni helados, ni pan blanco.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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