Entreno y dieta post competición
En culturismo y fitness, todos
los que nos dedicamos a esto sabemos lo difícil que es salir a competir y lo duro que es la preparación de los meses
anteriores.
Yo siempre digo que campeones
son todos los que se suben a la tarima independientemente de
la posición en que se quede, obviamente el ganador siempre
es el ganador, pero todos llevan
un gran trabajo y sacrificio a sus espaldas.
Son meses de dieta muy muy estricta, aunque halla quien sea agraciado con una buena genética y le cueste menos trabajo, la mayoría se debe tirar meses casi sin darse un capricho. Y sobre el entreno pues igualmente meses de entreno muy fuerte donde la fuerza se va agotando y unido a la falta de hidratos cada vez se hacen mas difíciles. A la vez también se consumen grandes cantidades de proteína, para intentar no perder masa muscular por la bajada de carbohidratos, unido a ayudas químicas la mayoría de las veces, hace poner un excesivo estress en nuestro cuerpo y órganos internos, por lo tanto cuando acabamos de competir es muy importante digamos hacer un reset, es decir, programar un periodo de recuperación y desintoxicación para preparar al cuerpo para luego seguir creciendo. Pero no cometáis el error de terminar de competir y poneros a comer como animales, dejar el gimnasio unas semanas para luego volver cubierto de grasa y líquidos y comenzar otra vez a limpiar esta grasa que hemos ganado ya que es tiempo perdido por que como todos sabemos mientras hay déficit calórico no hay crecimiento. Por todo lo dicho es muy importante programar unas semanas de recuperación activa que indudablemente el entreno y la dieta no faltarán pero deben ser adecuados a este periodo, lo describiré a continuación. Además debéis saber que luego de un periodo competitivo donde hay tanto estress durante meses, si lo hacéis bien puedes generar un entorno de anabolismo que puede durar semanas e incluso meses aún habiendo dejado la química, por haber tenido ese déficit calórico durante meses el cuerpo se supercompensa cuando vuelvas a meter calorías, pero muy importante aumentarlas poco a poco. El entreno Post-competición La primera semana yo recomendaría hacer un circuito de todo el cuerpo 3 veces semana y no más de 3 series por grupo muscular con 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular, eso sí con 6 o 7 días de cardio en la semana, al 60% de intensidad y durante 45 o 50 minutos, realizados en ayunas preferiblemente o luego del entreno como segunda opción. El entreno las siguientes 2 o 3 semanas deben ser de corta a media duración y no abusar del fallo muscular, si acaso solo la última serie de cada ejercicio que serán 4 ejercicios por grupo muscular grande y 3 por grupo muscular pequeño con un total de 3 a 4 series por ejercicio. El cardio se mantiene en 6 o 7 sesiones de cardio lineal en la semana. Muy importante no bajar de 8 repeticiones ya que la fuerza viene de nuevo por la subida en la dieta de los hidratos de carbono y podemos lesionarnos. También coincidiendo con la salida de la química que veníamos metiendo, ya que mientras estás en ON tus articulaciones, tendones y demás tienen mas líquido intracelular y la lesión es más difícil, pero al salir de la química y con tanto cortisol circulando, la cosa se complica y es cuando mas lesiones suele haber, y por lo tanto una lesión aquí es un gran paso atrás. A partír de la 4ª o 5ª semana podrás volver a tu entreno habitual de volumen. Para las chicas las mismas pautas. La dieta post-competición Es muy importante también la dieta en estas semanas, primero para depurar y desintoxicar nuestro cuerpo y luego para no ganar excesivo tejido adiposo, es decir mantenerte con solo 1 o 2 kilos más al de competición, no mas. Las 2 o 3 tres primeras semanas nos dedicaremos a depurar el organismo con una dieta baja en proteínas, de 2 a 2,2 gr. por kilo de peso corporal magro como siempre repartido en 6 o 7 comidas, ( para las chicas ente 1,2 y 1,5 gramos por kilo ) una buena cantidad de verduras en cada comida, de 3 a 4 piezas de frutas al día ( piña, fresa, manzana, aguacate, son ideales ), no mas de 2 a 3 gr. de hidratos por kilo de peso corporal dependiendo de tu morfología y un poco mas de grasa saludable, entorno a 1 o 1,5 gr. por kilo de peso, ( aguacate, frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco ). A partír de la 3ª semana podremos ir incrementando las calorías tanto las proteínas como los hidratos de carbono, pero muy poco a poco, sobre 200 calorías por semana hasta llegar a vuestro nivel de crecimiento y bajar la ingesta de grasa a 1 gr. por kilo de peso corporal magro como máximo. Durante estas semanas puedes hacer una comida trampa a la semana pero con moderación. El trabajo cariovascular seguirá alto hasta la semana 4, al menos 5 o 6 días a la semana.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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