Entreno multifibras
El entreno multifibras es un tipo de
entreno no convencional cuyo promotor
es el gran culturista y nuevo IFBB PRO
Tony Gutierrez y que tiene tantos
comentarios a favor como en contra.
Como bien indica su nombre, lo que
busca trabajar son todos los tipos de
fibra en el mismo entrenamiento.
Esta rutina está enfocada a atletas
muy avanzados. Suele ser la elegida
por aquellos que buscan la máxima
hipertrofia muscular. Es una rutina muy
dura, que puede llegar a tener efectos
secundarios hasta que se acostumbre
el cuerpo a tal esfuerzo (insomnio, fiebre,
dolores, fatiga excesiva...).
No es recomendable practicarla si eres principiante o intermedio, es decir si no se tienen al menos unos años de experiencia y entreno duro de base, por que hay que seguir una dieta y suplementación adecuada a tus necesidades ya que al ser tan dura puede derivar en sobreentreno rápidamente. No todo el mundo la puede soportar.
Esta basado en el entrenamiento de todas las fibras musculares en el mismo entreno, las fibras rojas, las intermedias y las blancas, y trabaja con todo este rango de repeticiones: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4.
Tipos de Fibras Musculares Esqueléticas. Existen dos tipos de fibras musculares esqueléticas que no se diferencian tanto en su estructura como en su actividad funcional, ellas son: las fibras musculares tipo I, denominadas también rojas o de contracción lenta y las fibras musculares tipo II, llamadas también blancas o de contracción rápida, donde se encuentras las tipo II-A y tipo II-B Fibras del tipo I. Denominadas también rojas o de contracción lenta. Se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas, denominadas campos de Cohnheim. El sarcoplasma es muy abundante y contiene una elevada cantidad de mioglobina ( lo que le da un color rojo muy intenso), de mitocondrias y de gotas lipídicas. En la figura 4 se presentan las diferencias entre la fibra blanca y la fibra roja
La abundancia de mitocondrias y la capacidad de almacenamiento de oxígeno que le confiere la mioglobina, determinan que la energía necesaria para sus procesos se obtenga fundamentalmente por vía aerobia, mediante el ciclo de Krebs. La lentitud de la contracción es causada por el reducido número de elementos contrácticles (miofibrillas) en relación con la masa de elementos pasivos o elásticos, cuya resistencia debe ser vencida antes de que se produzca la contracción. Son, por el contrario, fibras que no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja. Fibras del tipo II. Llamadas también blancas o de contracción rápida. Se caracterizan por la abundancia de miofibrillas que ocupan la casi totalidad del sarcoplasma. El sarcoplasma es muy escaso y también su contenido en mioglobina y en mitocondrias. Presenta un almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno. Dentro de las fibras blancas se pueden distinguir dos subtipos: las Fibras II-A que obtienen la energía a partir tanto de la vía aerobia como de la vía anaerobia mediante glucólisis y las Fibras II-B en que sólo existe prácticamente la vía anaerobia. En este segundo caso, tanto las mitocondrias como la mioglobina son muy escasas. Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos. Las Fibras II-B se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta. Las Fibras II-A tienen un comportamiento intermedio respecto a esta característica. Dentro de un músculo suelen existir fibras de ambos tipos, aunque según el tipo de movimiento habitualmente realizado predominan los de uno de ellos. Las fibras rojas predominan en los músculos posturales (músculos del tronco) cuya actividad es contínua y las blancas en los músculos relacionados con el movimiento (músculos de las extremidades) que necesitan contraerse con mayor rapidez. En la figura 5 se presentan en detalle las fibras de tipo I y las fibras de tipo II.
Resumen: - Las fibras rojas o tipo 1 son las trabajadas hasta el 33% de 1RM, es decir de 30 a 25 repeticiones. - Las fibras intermedias tipo II-A son las trabajadas desde el 55% hasta el 70% de 1RM, es decir de 20 a 15 - 12 repeticiones. - Las fibras blancas son las trabajadas desde el 75% hasta el 100% de 1RM, es decir de las 12 a 1, de 12 a 6 ( máxima hipertrofia ) de 5 a 1 ( fuerza ). De tal forma que si entrenamos las fibras blancas, también estaremos entrenando las fibras intermedias y las fibras rojas. De igual manera, si entrenamos las fibras intermedias, también estaremos entrenando las fibras rojas. Si entrenamos las fibras rojas, solamente estaremos entrenando las fibras rojas, ya que en el margen del 33% no se incluye ningún otro tipo de fibra. Dependiendo del número de repeticiones y del RM, involucramos un tipo de fibras diferentes. Esto también influye en el lugar en el cual se produce la rotura de la fibra, es decir, rotura a nivel del sarcoplasma o del sarcómero. Esto quiere decir, que haciendo TODO el rango de repeticiones anteriores, implicaríamos todos los tipos de fibras de las que disponemos. Esto nos lleva a tener tres terceras partes de crecimiento muscular, mientras que si lo trabajásemos por separado, tendríamos únicamente una tercera parte de crecimiento muscular, aunque esto no es totalmente cierto ya que las fibras blancas son las que más hipertrofia consiguen. Aunque es un entreno para desarrollo muscular también te podría servir para definición muscular, agregando 40-45 minutos diarios de cardio luego del entreno o al levantarte en ayunas y con una dieta moderada en hidratos de carbono y alta en proteínas. La base del entreno multifibras: - El descanso entre series será de 30 a 40 segundos - Entre 40 y hasta 60 series por grupo muscular grande - Entre 20 a 30 por grupo pequeño Ejemplo de rutina: Lunes: Pecho y abdomen - Press banca Series y repeticiones: 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Press inclinado mancuernas 30º 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Fondos en aparato selectorizado 6 x 15 - 12 - Pullover 6 x 15 – 12 - Abdominales inferiores 5 x máximas - Abdominales superiores 5 x máximas - Oblicuos 5 x 15 - 20 Martes: Espalda e isquios - Jalón tras nuca 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Jalón al frente agarre medio 6 x 15 - 12 - Remo en polea baja agarre ancho 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Jalón pullover brazos rígidos 6 x 15 – 12 - Peso muerto 6 x 15 - 12 - Curl femoral - 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 Miércoles: Piernas y gemelos . - Bicicleta 10 minutos - Sentadilla en multipower 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Prensa 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Extensiones en máquina 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Gemelo tipo burro o prensa 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 20 – 20 - 20 Jueves: Hombros y abdomen - Press mancuernas 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Elevaciones laterales mancuernas 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Pájaro mancuernas 6 x 15 - 12 Encogimientos mancuernas trapecio 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Abdominales inferiores 5 x máximas - Abdominales superiores 5 x máximas - Oblicuos 5 x 15 - 20 Viernes: Brazos - Curl barra Z 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Curl Scott 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Press banca cerrado 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Tríceps polea o press francés 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20
Esto sería un ejemplo de rutina, puedes ir cambiando de ejercicios cada 2 semanas, es un sistema mas de entreno que como todos funciona por un tiempo
limitado ya que el cuerpo siempre termina adaptándose al sstres, por lo tanto
luego tendrás que volver a un entreno mas convencional, además que por su gran volumen de trabajo puede derivar fácilmente en sobreentreno y más si no se lleva una dieta adecuada a tus necesidades. Por lo tanto, y para progresar más deprisa evitando los estancamientos, lo ideal siempre es hacer ciclos de entrenamientos fuertes y complejos con ciclos de recuperación y entrenos más livianos.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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