El sobreentreno
El sobreentreno es un estado que, si estás atento, es fácil de detectar según las sensaciones de tu cuerpo, ya que es cuando en ciertos días pierdes la motivación, la falta de ganas de entrenar, el agotamiento es más acusado, puede haber falta de apetito, etc. Este estado suele ser producido por varios factores, como son el exceso de entrenamiento, la falta de nutrientes en la alimentación,
falta de descanso, aunque también por motivos externos como por ejemplo demasiado estrés en el trabajo y la vida en general.
· ¿Pero sabemos reconocer cuando sobreentrenamos?
· ¿Sabemos cuanta carga de trabajo podemos soportar?
Pues hay unas pautas que debemos seguir para evitar este síntoma o estado. El primero es estar muy atento a las señales que nos envía nuestro cuerpo y el segundo es periodizar nuestro entreno, alternando periodos de máxima intensidad, con alguna semana de entreno más liviano. Cada persona es diferente y tiene una cierta tolerancia al esfuerzo del que es capaz de recuperarse, esto depende de muchos factores como la edad, el trabajo, la morfología, genética, etc.
La primera señal de sobreentreno es la falta de progreso, y lo peor es que creemos que no estamos haciendo lo suficiente con lo cual seguimos aumentando series con lo que seguimos agravando el problema. Seguidamente nos sentiremos un poco agotado, sin ganas de entrenar, dificultad para conciliar el sueño, vamos a entrenar y los músculos no se congestionan, incluso falta de apetito, pero la regla primera para reconocerlo es tomarnos el pulso al despertarnos y en cuanto nos dé un poco alto, en este punto debemos de descansar de gimnasio al menos 2 o 3 días y/o durante una semana bajar la cantidad de trabajo a 1/3 de lo que estabas haciendo o bien hacer solo 2 a 3 sesiones de cardio suave en la semana. En la sección de rutinas encontrarás unas diseñadas especialmente para esta semana de recuperación.
Luego de las señales físicas que podamos tener, está el método más exacto para saber el nivel de sobreentreno, que es realizarse una analítica sanguínea para ver los valores de CPK, urea y creatinina en primer lugar, y las transaminasas en segundo, según estos valores definiremos el grado de sobreentreno.
También decir que si te alimentas y suplementas correctamente es mucho más difícil llegar al sobreentreno, y que normalmente este sucede en personas que entrenan más de 5 o 6 días por semana y de forma muy fuerte o profesionalmente, si eres una persona que vas 4 o 5 días al gimnasio durante 1 hora, pues no llegarás a sobreentrenar en la vida, mientras que si eres un culturista de competición deberás estar siempre atento a esta situación porque puede llegar en cualquier momento y lo peor es que a veces no se reconoce hasta estar muy avanzado.
Se ha demostrado que el cuerpo se adaptará y se hará más fuerte si está levemente sobreentrenado, pero solo si se le permite recuperarse completamente.
La nutrición tiene que ser adaptada a tus necesidades, así como la toma de suplementos que eso lo veremos más adelante. El descanso también es muy importante, debemos dormir de 7 a 8 horas por noche y una pequeña cabezada después de almorzar sería también ideal, y evitar el estrés en lo posible.
Todo esto es orientativo y cada cuerpo responde a una determinada carga y volumen de trabajo, pero lo que es seguro, que mientras más en serio vallas más probabilidades tienes de sobreentrenar, por lo tanto, bajar la intensidad y carga durante una semana cada 8 a 12 de entreno al 100% siempre te va a traer más beneficios que otra cosa. Y recuerda que lo peor es que te puedes lesionar o enfermar, ya que el cuerpo te obliga a pararte de alguna forma y la lesión es una de ellas y entonces tendrás que parar por más tiempo del deseado, por lo tanto, ya sabes que si entras en estado de sobreentreno, la única manera de salir es descansando.
Señales que pueden indicar que hay sobreentreno
Estas señales que expongo no es que vengan todas de golpe, normalmente se empieza por alguno de estos síntomas, como son la falta de apetito, la fatiga o agotamiento y los dolores articulares o tendinitis, pero si se sigue actuando igual, irán viniendo todos los demás o algunos, ya que cada persona es diferente y se puede manifestar de diferente forma.
Fatiga y agotamiento generalizado
Pulsaciones aumentadas al levantar
Falta de apetito
Digestiones pesadas, alergias alimentarias y desórdenes del sistema digestivo
Dificultad para conciliar el sueño
Disminución de la fuerza
Dificultad para congestionar el músculo entrenado
Dolores articulares
Lesiones por estrés ( desgarros, tendinitis, bursitis, esquirlas tibiales, dolor crónico e incluso fracturas ).
Anemia
Amenorrea
Cambios en la frecuencia cardiaca en reposo y sobre todo al despertar.
Facilidad para coger virus o infecciones
También aclarar que no es lo mismo estar sobreentrenado que cansado o flojo por el día a día, el estrés, el trabajo etc. hay que saber diferenciar ambas cosas.
En mi libro culturismo y fitness de alto rendimiento puedes encontrar un test para ver si estás sobreentrenado o no, así como que hacer en estos casos.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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