Consejos para hipertrofia
Aquí os dejo unos consejos para conseguir máxima hipertrofia muscular en el menor tiempo posible, sacado del libro negro
de los secretos del culturismo, por Christian Thibaudeau.
- Método 1: Contracción Estática Máxima (CEM) En la porción de completa contracción del rango del movimiento usted debe flexionar su músculo tan fuerte como sea posible (contracción estática máxima) y mantener esa contracción por 2-3 segundos. ¡Usted debe contraer muy fuerte, hasta que su músculo casi se acalambre!. Esta contracción máxima aumenta considerablemente el promedio de tensión intramuscular durante la serie debido a que usted puede generar más fuerza en una contracción estática máxima que durante una contracción concéntrica sub-máxima (e incluso máxima). Al entrenar para tamaño usted debe incluir esta contracción estática máxima (CEM) en cada repetición de cada serie de sus ejercicios de aislamiento. Los movimientos compuestos (press de banca, sentadilla, peso muerto, etc.) no se prestan a este principio tan bien como los ejercicios de aislamiento. - Método 2: Tensión máxima constante (TMC) Este método se relaciona bastante con el primero en que también apunta a la máxima tensión intramuscular durante toda la serie. La premisa de este método es bastante simple. Durante todo el rango de movimiento usted debe flexionar sus músculos tan fuerte como sea posible. Mucha gente simplemente levanta el peso; mientras el peso vaya hacia arriba ellos piensan que es una buena repetición. ¡Al entrenar para tamaño este modo de hacer las cosas no está bien!. Para conseguir un estímulo máximo de hipertrofia usted debe contraer sus músculos tan fuerte como sea posible durante todo el rango del movimiento. Para hacerlo, imagine que toda su serie es una gran rutina de poses. Usted debe usar un intenso foco para asegurarse que su musculatura nunca se relaje ni un poco durante la serie. Eso significa contraer fuertemente en la porción concéntrica, contraer fuertemente en la posición de flexión completa y contraer fuertemente incluso a medida que desciende el peso bajo control. Simplemente levantar y bajar el peso, incluso con pesos grandes, no resultará aceptable al menos en lo que a construir gran cantidad de músculo se refiere. - Método 3: Incluya algunos movimientos de estiramiento No estoy hablando de ejercicios regulares de estiramiento, sino de ejercicios de levantamiento en los que el rango de movimiento es muy importante y en los que el músculo a desarrollar es estirado completamente en un punto del movimiento. Reciente investigación neuromuscular ha encontrado que el sistema nervioso activará más unidades motoras en un músculo seguido a un estiramiento. No estoy hablando solo del reflejo de estiramiento (o miotático), más bien del efecto del estiramiento controlado de un músculo en su activación. Si usted puede inervar más unidades motoras, mas fibras musculares recibirán un estímulo para producir crecimiento haciendo su progreso más rápido. Para aplicar este método usted debe incluir al menos 2-3 ejercicios de rango articular completo para cada músculo y estirarse realmente al principio de cada repetición, usted debe sentir el estiramiento en el músculo a desarrollar para que esta técnica sea efectiva. Además de una activación muscular aumentada, existe cierta evidencia de que el estiramiento con carga (como en este método) es un potente estímulo de hipertrofia e hiperplasia. Se ha teorizado que esto puede deberse al estiramiento de la fascia o a una importante tensión sobre las fibras musculares estiradas. - Método 4: La importancia de la congestión Si todo lo que usted desea es ganar tamaño muscular de calidad y en grandes cantidades, alcanzar una buena congestión es importante. Mucha gente argumentará que la congestión no es necesaria para estimular crecimiento muscular. ¡Están en lo cierto! Para estimular crecimiento no es necesario, pero para estimular crecimiento máximo ciertamente lo es. Entienda que durante la congestión el flujo de sangre hacia los músculos específicos que están siendo trabajados se incrementa enormemente. Teniendo en cuenta que usted es una persona lista y lee cosas de John Berardi sobre la nutrición pre-entrenamiento, tendrá gran cantidad de aminoácidos flotando por todo su torrente sanguíneo. ¿Bien, adivine qué? Un flujo sanguíneo aumentado hacia un músculo en particular incrementará la cantidad de aminoácidos siendo bombeados hacia ese músculo e incrementará significativamente la recepción de aminoácidos. Esto significa una respuesta anabólica mayor (construcción muscular) derivada del entrenamiento. Esto no significa que usted debe ir por una congestión máxima en todas las series de todos los ejercicios. Pero yo he hallado que incluir una “serie de bombeo” al final de un trabajo para una parte específica del cuerpo aumenta considerablemente la tasa de ganancia muscular. Mi método favorito para alcanzar una gran congestión son las series extendidas (series extremas en caída). De este modo uno puede enfocarse en los mayores pesos al inicio de la sesión de entrenamiento y trabajar hacia métodos más “congestivoestimulantes” en la porción final del trabajo. - Método 5: Incluya algo de levantamiento pesado Como mencioné en los métodos 1 y 2, la carga no es el factor más importante para estimular hipertrofia; la calidad de ejecución de un movimiento es en realidad más importante que la carga. Habiendo sido dicho esto, la inclusión de cierto tipo de levantamiento pesado de manera periódica es necesaria para máximas ganancias. Esto aumenta la eficiencia neural, lo que significa que cuando usted vuelva a su rutina culturista normal será capaz de reclutar y estimular más fibras musculares para un mismo ejercicio. Obviamente esto conducirá a mayor crecimiento. Ha sido mi experiencia que después de un período enfocado en la fuerza, las ganancias de un programa subsiguiente de culturismo son mucho más importantes que si solo se sigue un programa culturista todo el año. - Método 6: ¡Calidad, calidad, calidad! Para ganancias máximas de hipertrofia tantas repeticioness como sean posibles deben ser de alta calidad. Por lo tanto usted debe respetar los métodos 1 y 2 tanto como sea posible. Esto demanda una intensa concentración, estar simplemente de pie y bombeando es una completa y absoluta pérdida de tiempo. Usted debe concentrarse en tener una contracción máxima a cada centímetro en cada repetición de cada serie. Además de proveerle de un mayor estímulo hipertrófico, esto reforzará enormemente el eslabón mente-músculo y le brindará mayor control muscular.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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