Como conseguir una máxima definición muscular.
Conseguir una buena definición muscular
no es nada fácil de lograr, principalmente
por que si no hacemos las cosas bien
probablemente perdamos mas masa
muscular que grasa que es lo opuesto a
lo que queremos lograr, por lo tanto ojo a
las instrucciones que os voy a dar.
Lo primero que hay que saber, es que
nuestro cuerpo es homeostático y busca
siempre un equilibrio, por lo tanto hay que
ir paso a paso para que este no lo alcance
a las primeras de cambio, es decir hay que
ir recortando calorías paso a paso y según
el cuerpo se valla adaptando tendrás que ir reduciendo, pero no empezar por un nivel
muy bajo de ellas ya que luego no tendrás
margen de bajada.
Por otro lado el trabajo cardiovascular debe de ser aumentado poco a poco también digamos que empezaríamos por 30 minutos luego del entreno, agregando cada semana 5 minutos hasta llegar a 55-60 minutos como máximo
no sobrepasar este tiempo, incluso para los atletas que estén sin química incluso menos 45 minutos, acuérdate de tomar entre 5 y 15 gr. de aminoácidos esenciales al acabar el entreno de pesas, es decir antes de empezar el cardio.
Luego podremos introducir cardio también en ayunas, empezando por 30 minutos para ir incrementando igualmente cada semana 5 minutos más hasta llegar a 50-60 minutos máximo. En ayunas podemos introducir antes también aminoácidos esenciales para no catabolizar demasiado o incluso un pequeño
batido de aislado de suero CFM con 20-25 gr. sin hidratos de carbono alguno
para no dar salida a la insulina.
Muy importante sigue siendo el comer cada 3 horas para mantener el metabolismo acelerado, es decir seguiremos haciendo 6 - 7 comidas.
Proteínas
Cuando comiences la dieta mantén las proteínas altas sobre 3-4 gr. por kilo de peso corporal y empieza a reducir los carbohidratos, de semana en semana, teniendo en cuenta que la pérdida de peso debe de ser entre 0,5 y 0,6 kilos
por semana para no llevarnos la masa muscular, aunque seguramente en las primeras semanas se baje más.
Reducción de hidratos de carbono
Esta reducción como ya hemos visto hay que hacerla gradual, primero quitaremos los azúcares simples y nos quedaremos con los hidratos de carbono de bajo índice glucémico esto es muy importante. Empieza a reducir hidratos
a razón de 50 gr. por semana, es decir si tu dieta estaba en 450 gr. de hidratos
pasa a 400 luego a 350 y así sucesivamente, hasta llegar a los 100 - 120 gr. como mínimo, alcanzado este punto tendremos que cambiar de modelo de dieta y pasar a una dieta Zig-Zag o a una cetogénica con cargas que las explicaré mas adelante.
Primero quita los hidratos de carbono de la cena, luego los de las comidas intermedias pero siempre manteniendo digamos que tres porciones de hidratos
que son en el desayuno ( momento muy catabólico ), el preentreno ( para tener energía para el entreno ) y el postentreno ( momento mas catabólico ), es decir cuando estés con pocos carbohidratos aquí los debes tomar. Si por ejemplo estás con 120 gr. total de hidratos pues 40 gr. en desayuno, y 40 en pre y postentreno, en el postentreno deben ser de alto índice glucémico.
Las grasas
Las grasas debes de mantenerlas baja pero no por debajo de un 20% de las
calorías. Siempre saludables como algo de frutos secos, acéite de oliva y
pescado.
Dieta Zig-Zag o cetogénica con cargas
Pasaremos a este tipo de dieta cuando ya el método anterior no nos valla bien,
es decir cuando el cuerpo alcance el estancamiento. Consisten en dietas donde
los hidratos de carbono variarán varios días por debajo de 30-50 gr. dependiendo de tu peso corporal, para entrar en cetosis y luego se programa
un día o dos de recarga.
Ejemplo 1:
- 3 días a 40 gr. de hidratos de carbono mitad al levantarte y la otra mitad en el preentreno, las proteínas sobre 3-4 gr. por kilo de peso corporal.
- 1 día a 5 gr. de hidratos por kilo de peso corporal y de 1,5 a 2 gr. de proteína.
Ejemplo 2:
- 5 días ( de lunes a viernes) a 40 gr. de hidratos totales.
- 2 días ( sábados y domingos ) 5 gr. de hidratos por kilo de peso corporal
Esta dieta durante 3 días o de lunes a viernes
Comida 1 - Termogénico - Picolinato de cromo 200 mcg. - Tortilla de 8 claras mas huevo entero - 30 gr. pan integral o multicereal o arroz ( pesado crudo ) Comida 2 - Suplemento de alcachofa y cola de caballo - 220 de pechuga de pollo, pavo o atún - 20 g de nueces - Multivitamínico Comida 3 - Picolinato de cromo 200 mcg. - Termogénico - 220 gr. de pechuga de pavo, pollo o filetes de atun o merluza etc. - 200 gr. de verduras ( ensalada mixta ) o cualquier verdura cocida y salpimentada Comida 4 - 12 g. de bcca +glutamina Tortilla 300 gr. claras + huevo entero + 50 gr. fiambre de pavo o atún - 30 gr. arroz integral pesado crudo ENTRENAMIENTO Durante el entreno 5 gr. aminoácidos esenciales Post entreno 5 - 20 gr. BCAA + GLUTAMINA - Aislado de suero 30 gr. + concentrado de suero 30 gr. Comida 6 - Picolinato de cromo 200 mcg - 250 - 300 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha - Omega 3 1gr. Antes de acostarte ( opcional ) - 30 gr. de caseína Esta dieta durante 1 día o sábados y domingos. Comida 1 - Termogénico - Picolinato de cromo 200 mcg. - Tortilla de 8 claras mas huevo entero - 100 gr. pan integral o multicereal o arroz ( pesado crudo ) Comida 2 - Suplemento de alcachofa y cola de caballo - 220 de pechuga de pollo, pavo o atún - 80 gr. pan multicereal o integral - 20 g de nueces - Multivitamínico Comida 3 - Picolinato de cromo 200 mcg. - Termogénico - 220 gr. de pechuga de pavo, pollo o filetes de atun o merluza etc. - 100 gr. de arroz integral pesado crudo Comida 4 - 12 g. de bcca +glutamina - Tortilla 300 gr. claras + huevo entero + 50 gr. fiambre de pavo o atún - 80 gr. arroz integral pesado crudo - Café negro ( opcional si te gusta ) ENTRENAMIENTO Durante el entreno 5 - 10 gr. aminoácidos esenciales Post entreno 5 - 20 - 15 gr. BCAA + GLUTAMINA - Aislado de suero 30 gr. + concentrado de suero 30 gr. - 40 gr. amilopectina o vitargo o dextrosa - 1 Plátano Comida 6 - Picolinato de cromo 200 mcg - 250 - 300 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha - 200 gr. Calabacín a la plancha o espárragos o alcachofa o pepino aliñado - Omega 3 1gr. Antes de acostarte ( opcional ) - 30 gr. de caseína
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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