Solo advertirte que no es tarea fácil y que esto no se consigue de un día para otro, requiere dedicación, esfuerzo y disciplina, y decir, que tampoco hay pastillas ni sistemas milagrosos de entrenamiento, solo el correcto entrenamiento y la nutrición pueden hacerte conseguir tus objetivos.

​

​Una guía desde tu primer entreno hasta tener un cuerpo tonificado o incluso competir en categorías de fitness.

​

• Rutinas de entrenamiento y ejercicios

• Nutrición y elaboración de dietas

• Suplementación deportiva

• Anabolizantes, SARMs y demás ayudas ergogénicas en chicas

• Grasa corporal y celulitis, disposición y localización.

• Sistema hormonal, menstruación y amenorrea en deportistas

• Preparación y puesta a punto para una competición de fitness

 

Índice:

Prólogo

Aviso importante

Biografía

 

1. Las bases del fitness o culturismo

         - ¿Qué es el fitness o culturismo?

         - Las bases del fitness

         - El entrenamiento

         - La nutrición

         - El descanso

         - La actitud mental

         - Consejo importante

 

2. Tipos morfológicos y genética

         - Endomorfo

         - Mesomorfo

         - Ectomorfo

         - La genética

 

3.- Grasa corporal, disposición y localización

         - Niveles de grasa corporal

         - Disposición de la grasa corporal

         - La grasa localizada

         - Obesidad abdominal

         - Obesidad circulatoria

 

4.- Ciclo menstrual

         - El ciclo menstrual

         - Fase folicular

         - Fase de ovulación

         - Fase lútea

         - Fase premenstrual

         - La menstruación

         - El plan ideal

         - Amenorrea

         - Factores relacionados con el deporte, como es nuestro caso

         - Otros factores externos al deporte

         - Otros síntomas

 

5.- El sistema hormonal

         - Componentes del sistema hormonal

         - Principales hormonas que intervienen en el rendimiento

         - Estrógenos

         - Funciones de los estrógenos

         - Testosterona y andrógenos en la mujer

         - Hormona del crecimiento

         - IGF-1

         - Insulina

         - Tiroides

         - Cortisol

 

6.- Tipos de fibras musculares

         - Fibras Rápidas blancas Tipo II-B

         - Fibras Intermedias-rápidas blancas tipo II-A

         - Fibras Lentas Tipo I o rojas

         - Lista de Músculos, de mayor cantidad de fibra lenta o roja hasta rápida blanca

         - Conclusión

 

 

7.- El crecimiento muscular, hipertrofia e hiperplasia

         - ¿Por qué no tonifico?

         - El crecimiento muscular

         - Vías de activación del crecimiento muscular

         - Tensión mecánica, también llamada estímulo tensión

         - El estrés metabólico, también llamado estímulo metabólico

         - Daño muscular

         - Tipos de hipertrofia (hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática)

         - Hiperplasia

         - Cantidad de músculo ganado en el tiempo

         - Nivel de grasa óptimo para la conseguir hipertrofia

         - Pérdida de masa muscular tras una inactividad

 

 

8. Entreno progresivo, periodización y fases de recuperación

        - El entreno progresivo

        - Periodización del entreno y fases de recuperación

        - La supercompensación

        - El sobreentreno

        - Señales que pueden indicar que hay sobreentreno

        - Test de sobreentreno

 

9. Ejercicios y localizaciones musculares

         - Tipos de agarres

         - Consejos sobre la realización de los ejercicios

         - Trabajo especializado según tipo de cuerpo

         - Trabajo del tren inferior

         - Ejercicios para cuádriceps y aductores

         - Ejercicios para femorales o isquiotibiales

         - Ejercicio para glúteos

         - Ejercicios para gemelos y sóleos

         - Trabajo del tren superior

         - Ejercicios para el pecho y caja torácica

         - Ejercicios para la espalda

         - Ejercicios para los hombros y trapecios

         - Ejercicios para tríceps 

         - Ejercicios para bíceps

         - Ejercicios para antebrazos

         - Ejercicios para los abdominales, oblicuos y transversos

 

10. Variables del entreno

        - Intensidad

        - Volumen de entrenamiento

        - Número de series totales por grupo muscular por semana

        - Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel principiante

        - Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel medio o avanzados sin uso de ayudas  químicas.

       - Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel avanzado y/o profesionales con el uso de ayudas químicas.

       - Frecuencia de entrenamiento

       - Días de entrenamiento por semana

       - Número de repeticiones por serie

       - Peso o carga

       - Cadencia

       - Descanso entre series

       - Selección de los ejercicios

       - Rango de movimiento

       - Fallo muscular sí o no

       - Confusión muscular

 

11. Sistemas de entrenamiento

         - Sistema clásico

         - Sistema de cadencias lentas

         - Sistemas o técnicas de entrenamiento de alta intensidad

         - Sistema Heavy Duty

         - Sistema ecléctico

         - Sistema de series forzadas y/o negativas

         - Sistema de súper-series

         - Sistema de tri-series

         - Sistema de series gigantes

         - Sistema de series descendentes

         - Sistema de rest-pause o descanso pausa

         - Sistema de pre-agotamiento

         - Sistema de doble división

         - Sistema o principio de trampa

         - Otros sistemas de entrenamientos

 

12. Calentamiento y estiramientos

         - Fases del calentamiento

         - Los estiramientos

 

13. Las lesiones

         - Bursitis

         - Torceduras y distensiones

         - Luxaciones (dislocaciones)

         - Roturas fibrilares

         - Tratamiento de las roturas fibrilares.

         - La tendinitis

         - Tratamiento de la tendinitis

         - Rehabilitación general

         - Programa de recuperación para ligamentos y tendones

         - Programa de recuperación para los músculos

 

14. Entrenamiento y rutinas

         - Como elaborar una rutina

         - Grupo muscular primario y secundario

         - Divisiones y modelos de rutinas

         - Modelo 1

         - Modelo 2

         - Rutinas y nivel de experiencia

         - Planificación del entreno a largo plazo

         - Rutinas nivel principiante

         - Rutinas nivel intermedio

         - Rutinas nivel avanzado

         - Rutinas especiales             

         - Ejemplo de rutina para categoría wellness

         - Ejemplo de rutina para categoría body fitness

         - Ejemplo de rutina para hacer en casa con algo de material

         - Rutina de descarga y recuperación

 

15. El trabajo cardiovascular

         - Cardio para quemar grasa

         - Funcionamiento de la relación Insulina-Glucagón

         - Momentos ideales para hacer el cardio para quemar de grasa

         - Tipos de cardio

         - Cardio lineal o liss

         - Cardio HIIT

         - Cardio Tabata

 

16. Pérdida de grasa

         - Comenzando la pérdida de grasa

         - El daño o adaptación metabólica

         - Guía para la pérdida de grasa

         - Dieta en zigzag

         - Ayuno intermitente

         - Ventajas del ayuno intermitente

         - Otros tipos de dietas

 

17. Nutrición y dietas

         - Macronutrientes

         - Proteínas

         - Funciones de las proteínas

         - Valor biológico aproximado de las proteínas

         - Necesidades de proteínas en el fitness

         - Hidratos de carbono

         - Índice glucémico

         - Carga glucémica

         - Cuando tomar cada tipo de hidrato de carbono

         - Alimentos que intervienen en la absorción de los hidratos de carbono.

         - Necesidades de hidratos de carbono  

         - Las grasas

         - Necesidades de grasa

         - La fibra

         - Como elaborar una dieta según tus necesidades

         - Índice de masa corporal IMC

         - La fórmula de Katch Mcardle

         - Ejemplo práctico para volumen

         - Ejemplo práctico para definición

         - Proporción de los principios inmediatos

         - Proporción de los principios inmediatos para volumen

         - Proporción de los principios inmediatos para perdida de grasa

         - Consejos básicos

         - Dietas

         - Consideraciones para volumen

         - Consideraciones para definición

         - Consideraciones generales

         - Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 60 a 65 kilos aproximadamente

         - Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 55 a 60 kilos aproximadamente

         - Ejemplo de dieta lineal de definición para una chica de 60 a 65 kilos aproximadamente

         - Ejemplo de dieta en zig-zag de definición para una chica de 50 a 60 kilos aproximadamente

         - Principales fuentes de alimentos

         - Tabla calórica de los principales alimentos por 100 gramos de producto

 

18. La suplementación en la mujer

         - Suplementos indispensables en la mujer

         - Suplementos opcionales

         - Ejemplo de suplementación avanzada

         - Varios suplementos y medicamentos de farmacia

         - Suplementos usados en precompetición

         - Depuradores hepáticos y diuréticos naturales

         - Articulaciones

         - Suplementos saciantes y usados en definición

         - Suplementos para reactivar la energía

 

19. Terapias anabolizantes para chicas

         - Guía para el uso de anabolizantes en mujeres

         - Ejemplo de ciclo con SARMs para principiantes

         - Ejemplo de ciclo con SARMs  y EAA para principiantes

 

         - Ejemplos de ciclos para principiantes

         - Ejemplos de ciclos para chicas de nivel intermedio

         - Ejemplos de ciclos para chicas de nivel avanzado

 

20. La competición de fitness en la mujer

         - Gasto de dinero

         - Tiempo necesario para definir

         - Físico que tienes y encajar en la categoría

         - Categorías de fitness

         - Bikini fitness

         - Bikini wellness

         - Body fitness

         - Women Physique (Culturismo)

         - Fit model (la nueva categoría de IFBB)

         - Categorías Games

 

21. Precompetición y puesta a punto para una competición

         - Consideraciones importantes

         - La puesta a punto consiste…

         - Entreno de la semana de competición

         - Dieta: descarga y carga de hidratos de carbono

         - Días de descarga

         - Días de carga

         - Sodio / Potasio

         - Toma de agua

         - Dieta del día de la competición

         - Suplementos para la diuresis

         - Ayudas químicas a eliminar

         - Nutrición post competición

         - Consejos post competición

​

  Volver a libros

​